“Lo stile di vita sedentario è il nuovo fumo” è un’espressione volutamente forte, ma richiama un problema reale della vita moderna: trascorriamo una parte sempre maggiore della giornata seduti.
Lavoro al computer, automobile, televisione e tempo trascorso davanti agli schermi possono portare facilmente a otto, nove o più ore quotidiane di inattività. E i dati indicano che, superata una determinata soglia, il rischio per la salute aumenta in modo significativo.
Una meta-analisi pubblicata sul BMJ nel 2019 ha analizzato i dati individuali di 36.383 adulti provenienti da otto studi prospettici. La particolarità di questa ricerca è che il movimento non veniva semplicemente dichiarato dai partecipanti, ma misurato oggettivamente attraverso accelerometri.
Durante un follow-up mediano di 5,8 anni sono stati registrati 2.149 decessi. Il risultato mostra una relazione chiara tra tempo sedentario e mortalità, ma soprattutto evidenzia che questa relazione non è lineare.
Dopo circa 9,5 ore il rischio aumenta rapidamente
Ai livelli più bassi di sedentarietà il rischio cresce relativamente poco. Intorno alle 9,5 ore al giorno, però, l’associazione con la mortalità diventa statisticamente significativa e successivamente aumenta in modo più marcato.
Nell’analisi dose-risposta, circa 10 ore di sedentarietà quotidiana erano associate a un rischio di morte superiore di circa il 48% rispetto ai livelli di riferimento. Arrivando a 12 ore al giorno, il rischio risultava quasi triplicato.
Questo è probabilmente il dato clinicamente più interessante: non tutte le ore trascorse seduti sembrano avere lo stesso peso. Il problema diventa particolarmente evidente quando la sedentarietà occupa gran parte della giornata.
In altre parole, passare molte ore seduti non rappresenta semplicemente “assenza di esercizio”. È una condizione che, quando diventa predominante, si associa a un aumento significativo del rischio di mortalità.
Quanto esercizio serve per compensare molte ore seduti?
Nel 2020 lo stesso gruppo di ricerca ha affrontato una domanda molto pratica: l’attività fisica può attenuare il rischio associato a molte ore di sedentarietà?
La nuova meta-analisi ha considerato 44.370 uomini e donne provenienti da nove studi, nei quali sia il movimento sia il tempo sedentario erano misurati attraverso dispositivi.
Circa 30-40 minuti al giorno di attività fisica moderata o vigorosa erano sufficienti ad attenuare l’associazione tra elevata sedentarietà e mortalità. Nei soggetti che raggiungevano questi livelli di attività, trascorrere molte ore seduti non risultava associato a un rischio significativamente diverso rispetto alle persone più attive e meno sedentarie.
Per attività moderata si intende un esercizio che aumenta frequenza cardiaca e respirazione fino al punto in cui si riesce ancora a parlare, ma difficilmente a cantare. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare o svolgere lavori fisici e di giardinaggio con una certa intensità possono rientrare in questa categoria.
Sedentarietà e inattività non sono la stessa cosa
Una persona può allenarsi per quaranta minuti e trascorrere comunque il resto della giornata seduta. Al contrario, chi non pratica sport strutturato può mantenersi attivo attraverso camminate, scale e attività manuali.
Per questo è utile distinguere tra esercizio programmato e tempo sedentario complessivo. I dati suggeriscono che entrambi contano: ridurre le ore trascorse immobili e garantire una quota quotidiana di attività moderata-vigorosa sono due aspetti complementari.
Il messaggio più importante
La sedentarietà prolungata è associata a un aumento significativo della mortalità, soprattutto oltre circa 9,5-10 ore al giorno.
La buona notizia è che questo rischio non è immutabile. Circa 30-40 minuti quotidiani di attività moderata o vigorosa possono attenuarne in modo sostanziale l’associazione.
Nella vita moderna non sempre possiamo evitare molte ore davanti a una scrivania. Possiamo però evitare che la sedentarietà occupi l’intera giornata.
Riferimenti scientifici
- Ekelund U. et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570.
- Ekelund U. et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1499-1506.
