Le fasi del sonno
La maggior parte di ciò che conosciamo sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettro-encefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, sull’elettro-oculografia che registra i movimenti oculari e sull’elettro-miografia che rileva i movimenti muscolari del corpo. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:
FASE REM: presenza di sonno rapido, desincronizzato (detto sonno paradsso)
FASE NON-REM: caratterizzata da sonno lento e sincronizzato (detto sonno ortodosso)
Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.
Fase REM
Il termine REM (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci) deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi; in questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine legato alla fase Rem “sonno paradosso” deriva invece dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare.
Fase non REM
Questa fase è suddivisibile in diversi stadi, vedendoli nello specifico sono:
Stadio 1 “FASE DI ADDORMENTAMENTO”
Stato crepuscolare, fra veglia e sonno leggero
Stadio 2 “SONNO LEGGERO”
La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano
Stadio 3 “SONNO PROFONDO”
In questa fase il sonno comincia a diventare più profondo
Stadio 4 “SONNO PROFONDO EFFETTIVO”
E’ quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente
Le fasi di sonno REM, caratterizzate da sogni intensi, hanno una durata di circa 15 minuti. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. L’ adulto arriva alla fase di sonno REM circa 90 minuti dopo l’addormentamento e si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.
I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.
L’organismo ha bisogno di dormire?
Il nostro corpo funziona come una macchina: per lavorare, concentrarsi, essere produttivi, fare attività fisica e per assimilare i nutrienti, consuma energia e si procura inevitabilmente dei micro-danni.
Ogni cellula, ogni giorno, subisce oltre 10.000 lesioni a cui riesce a far fronte attraverso dei processi riparativi e attraverso il suo sistema antiossidante. Per farlo ha bisogno di tempo e di “riposo”. E’ proprio mentre dormiamo che il nostro fisico riesce a mettere in atto tali processi di riparazione.
Il sonno è quindi indispensabile per la nostra salute, e la sua importanza non va sottovalutata
Quanto bisogna dormire
Il sonno è caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza e dalla riduzione della funzionalità biologica ed è indispensabile alla sopravvivenza dell’organismo e all’equilibrio psichico dell’uomo. A seconda della condizione fisica, metabolica e mentale necessitiamo di ore diverse di sonno: appena nati abbiamo bisogno circa di diciotto ore di sonno; dopo i 25 anni inizia il deterioramento della qualità del sonno, la cui durata rimane costante fino ai 35 anni, ma la cui fase profonda comincia a diminuire dall’iniziale 20% della durata totale.
A 35 anni iniziamo a passare meno del 5%, della durata del sonno notturno, nella fase profonda, probabilmente a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita. Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti ca. ogni dieci anni arrivando di media alla vecchiaia con 5 – 6 ore di sonno. In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età.
È fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.
Come possiamo capire se il nostro sonno è riposante?
Da alcuni studi sono stati estrapolati quei fattori che ci permettono di identificare un buon sonno. Queste caratteristiche sono:
– Dormire oltre l’85% del tempo che trascorriamo a letto
– Riuscire ad addormentarsi in mezzora o meno
– Svegliarsi non più di una volta per notte
Perché lo stress disturba il sonno?
Lo stress è uno dei principali fattori correlati al sonno disturbato. Se siamo sotto stress infatti, il fisico ne risente, inizia a produrre alti livelli di ormoni come dopamina, cortisolo, adrenalina, che ci mantengono costantemente svegli ed in tensione.
Questi cicli ormonali, in condizioni normali, sono circadiani, ossia seguono degli intervalli ben specifici nell’arco delle 24h: sono maggiori durante la giornata, e si abbassano invece durante la notte. Sotto stress invece tali ritmi si alterano e scombussolano completamente il nostro stato sonno-veglia. Questo è il motivo principale per il quale, quando siamo particolarmente nervosi, in tensione o preoccupati, soffriamo di insonnia, o abbiamo un sonno poco riposante e spesso disturbato (caratterizzato da numerosi risvegli).
Come possiamo intervenire?
E’ possibile aiutare il nostro fisico ad affrontare questi periodi stressogeni:
– E’ importante cercare il più possibile di regolarizzare l’orario di quando andiamo a dormire.
– Possiamo conciliare il sonno bevendo, poco prima di coricarci, delle tisane o degli infusi rilassanti e digestivi, in questo modo, oltre a concederci un momento solo per noi, di tranquillità, aiutiamo il corpo ad abbassare i livelli ormonali dello stress. Piante sfruttabili in tal senso sono ad esempio il tiglio, la verbena, la valeriana e la malva.
– Ci sono alcuni elementi nutrizionali che svolgono un’azione rilassante a favore dei muscoli e del corpo in generale, uno di questi è il magnesio. Tale elemento si rivela preziosissimo per aiutare a riposare, a recuperare le forze e favorire la fase riparativa notturna.
– E’ possibile regolarizzare i livelli degli ormoni dello stress sfruttando alcune piante che hanno un potere adattogeno, assumendoli come estratti (quindi in quantità più concentrate di quelle che troviamo in un semplice infuso). Alcune di queste possono essere la Passiflora e l’Aswagandha.
Cura ut valeas!
Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista
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Fonti:
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(16)30130-9/abstract
“Come vivere 150 anni” Dott. Dimitris Tsoukalas, ed 2013
